问答题

在练习阿拉C杠转体时,应该分为几个环节,每个环节的孤立性训练有哪些?

【参考答案】

第一环节蹲-碾练习方法(1)建立正确动作模式:我们采用的练习方法是直腿转模仿练习,通过模仿蹲碾的动作做直腿转动,建立环节中的动作正确模式方法(2)支撑腿肌力练习:我们采用不稳定状态下双足立踵下蹲组合练习,可选择在不稳定的状态下进行(例如瑜伽砖、半球)双足高立踵下蹲练习。强调核心收紧及立踵的高度。此动作不仅可以练习下肢慢速力量还可以加强平衡感。第二环节立-摆练习方法(1)建立正确动作模式训练:我们采用直腿转接压踝-起模仿练习,通过模仿支撑腿从蹲碾--立的动作进阶过程,建立环节间的动作正确模式;方法(2)支撑腿脚背灵活性及脚掌蹬力练习,通过对支撑腿的脚背灵活性和蹬力训练,建立起转体中支撑腿的脚踝立踵高,脚底接触地面更小,更利于旋转的前提条件;方法(3)摆控腿外旋灵活性及肌力训练:①髋关节进阶灵活性练习,通过进阶开胯,利用弹力带的弹力辅助侧卧踢侧腿练习,使髋关节的灵活性更好②摆动腿多阻力快速摆控练习,通过摆动腿每一次达到一定高度且快速发力的直腿摆控,利用弹力带的反作用力或一次次的快速击打挡板的阻力同时再加上挡板给予的推力。使摆动腿的肌力更强,有利于摆控动作的掌握。第三环节控-转练习方法(1)支撑腿与摆控腿负重配合模仿练习采用把杆上负重摆控芭蕾二位腿练习(不立踵-立踵);把杆下负重摆控芭蕾二位腿练习(不立踵-立踵)建立正确模式同时强化腿部肌力。方法(2)支撑腿起-落压踝定点转体模仿练习:我们利用前面学会的两个环节,做进阶摆控模仿转体练习,过程中加上四个面的定点立踝--压踝的转换。可以建立起环节与环节间的衔接以及神经对肌肉的控制。第四个环节转-落练习方法是建立正确动作模式训练:复习--“立转”的技术要领。例如:单腿高立踵练习--立转360练习--立转720练习
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